Vous cherchez un plat complet, coloré et sain à préparer en moins de 30 minutes ? Nous avons la solution : le poke bowl au poulet. Ce bol hawaïen revisité combine :
- Une base de riz à sushi ou de quinoa
- Du poulet mariné savoureux
- Des légumes frais croquants
- Une sauce onctueuse qui lie le tout
Facile à personnaliser selon vos goûts et parfait pour un déjeuner équilibré ou un dîner léger, ce plat nous accompagne régulièrement dans notre cuisine. Découvrons ensemble comment le réaliser et le décliner à l’infini.
Qu’est-ce qu’un poke bowl au poulet ?
Le poke bowl nous vient tout droit d’Hawaï, où il désigne traditionnellement un plat de poisson cru mariné servi sur du riz. Le terme “poke” signifie “couper en morceaux” en hawaïen, ce qui décrit parfaitement la préparation des ingrédients.
Nous avons adapté cette recette en remplaçant le poisson par du poulet, une protéine accessible et appréciée de tous. Le principe reste identique : assembler dans un bol différentes couches d’ingrédients frais et colorés pour créer un repas complet et équilibré. Chaque bouchée offre un mélange de textures croquantes, fondantes et moelleuses, rehaussées par une sauce savoureuse.
Les ingrédients indispensables pour un poke bowl réussi
Pour composer votre poke bowl au poulet, nous vous recommandons de prévoir quatre catégories d’ingrédients :
La base : 2 tasses de riz à sushi cuit ou 100 g de quinoa représentent le socle de votre bol. Le riz apporte une texture collante typique, tandis que le quinoa offre une alternative plus riche en protéines.
La protéine : 2 filets de poulet (environ 300 à 400 g) suffisent pour 2 à 4 personnes. Nous les découpons en petits dés pour faciliter la dégustation.
Les légumes frais : 1 avocat mûr, 1 carotte, 1/4 d’oignon rouge, 200 g de champignons et une grappe de tomates cerises composent l’arc-en-ciel de votre assiette. Ces légumes apportent vitamines, fibres et croquant.
Les garnitures : graines de sésame (1 cuillère à soupe), oignons frits (2 cuillères à soupe), ciboulette fraîche et jus de citron ajoutent la touche finale qui fait toute la différence.
Recette poke bowl poulet étape par étape
Voici notre méthode testée et approuvée pour réussir votre poke bowl maison :
Étape 1 : Préparez la marinade. Mélangez 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe d’huile de sésame, 1 cuillère à soupe de miel, 1 gousse d’ail hachée et 1 cuillère à café de gingembre frais râpé. Plongez-y vos dés de poulet et laissez reposer au moins 1 heure au réfrigérateur.
Étape 2 : Cuisez la base. Rincez votre riz à sushi jusqu’à obtenir une eau claire, puis faites-le cuire 15 à 20 minutes. Laissez-le tiédir pendant que vous préparez le reste.
Étape 3 : Faites revenir le poulet. Dans une poêle chaude, saisissez vos morceaux marinés pendant 5 à 7 minutes jusqu’à obtenir une belle coloration dorée et une cuisson à cœur.
Étape 4 : Préparez les légumes. Coupez l’avocat en dés et arrosez-le immédiatement de jus de citron pour préserver sa couleur. Râpez la carotte, émincez les champignons, tranchez les tomates cerises et l’oignon rouge en fines lamelles.
Étape 5 : Assemblez votre création. Déposez le riz au fond d’un bol large, disposez harmonieusement chaque ingrédient en sections distinctes autour du bol, placez le poulet au centre, parsemez de graines et d’oignons frits, puis nappez de votre sauce préférée.
4 variantes gourmandes de poke bowl au poulet
Poke bowl poulet croustillant
Panez vos morceaux de poulet dans un mélange de chapelure et de graines de sésame avant de les faire frire. Cette version apporte un contraste textural irrésistible entre le croquant de la panure et le fondant de l’avocat. Nous accompagnons cette variante d’une sauce au yaourt relevée d’une pointe de wasabi.
Poke bowl poulet avocat & mangue
Ajoutez des cubes de mangue fraîche à votre composition pour une explosion de saveurs sucrées-salées. L’association mangue-avocat-poulet mariné au soja crée une harmonie tropicale parfaite. Nous garnissons ce bol de coriandre fraîche et de cacahuètes concassées pour accentuer la dimension exotique.
Poke bowl poulet teriyaki
Faites mariner votre poulet dans une sauce teriyaki maison (sauce soja, mirin, sucre et gingembre) pendant 2 heures. Après cuisson, nappez généreusement de cette même sauce réduite. Nous ajoutons des édamames, du chou rouge émincé et des algues nori pour renforcer l’inspiration japonaise.
Poke bowl express au poulet grillé
Pas le temps de mariner ? Nous grillons simplement le poulet assaisonné de sel, poivre et paprika pendant 6 minutes. Nous compensons par une sauce plus élaborée et des légumes ultra-frais. Cette version se prépare en 15 minutes chrono, idéale pour les soirs pressés.
Quelle sauce pour poke bowl poulet ? 4 idées à tester
| Sauce | Ingrédients principaux | Caractère | Temps |
| Crémeuse au yaourt | Yaourt nature, moutarde douce, huile d’olive, citron | Douce et onctueuse | 2 min |
| Soja-miel | Sauce soja, miel, huile de sésame, ail | Sucrée-salée | 3 min |
| Spicy mayo | Mayonnaise, sriracha, jus de citron vert | Relevée et piquante | 2 min |
| Cacahuète | Beurre de cacahuète, lait de coco, sauce soja, citron vert | Riche et exotique | 5 min |
Nous préparons généralement notre sauce crémeuse au yaourt en mélangeant 2 cuillères à soupe de yaourt nature, 1 cuillère à café de moutarde douce, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et 1 cuillère à café de jus de citron. Cette base légère s’adapte à tous les palais et ne masque pas les saveurs des autres ingrédients.
Astuces pour un poke bowl encore plus sain et original
Nous aimons transformer cette recette selon nos envies du moment. Remplacez le riz blanc par du riz de chou-fleur râpé pour diviser les calories par deux tout en conservant le volume. Cette astuce convient parfaitement aux personnes qui surveillent leur consommation de glucides.
Substituez le poulet par du tofu mariné pour une version végétarienne. Nous pressons d’abord le tofu pendant 30 minutes, puis le faisons mariner dans la même préparation que le poulet avant de le faire dorer à la poêle.
Intégrez de la patate douce rôtie au four pour apporter une touche réconfortante et sucrée. Nous la coupons en petits cubes, l’assaisonnons de paprika fumé et la faisons cuire 25 minutes à 200°C.
Ajoutez des graines germées (alfafa, radis, brocoli) juste avant de servir pour un boost nutritionnel et une texture originale. Ces petites pousses regorgent d’enzymes et de vitamines.
À vous de créer votre poke bowl parfait !
Maintenant que vous maîtrisez les bases, nous vous encourageons vivement à laisser parler votre créativité ! Un poke bowl réussi reflète vos préférences personnelles : ajoutez du maïs si vous aimez le sucré, du chou rouge pour plus de croquant, ou des noix de cajou pour le côté gourmand.
Testez différentes combinaisons, notez vos assemblages préférés et n’hésitez pas à nous partager vos créations sur notre blog delicesweet.fr. Nous adorons découvrir comment vous réinventez cette recette dans votre cuisine. Alors, quelle sera votre première variante ? Lancez-vous dès aujourd’hui et régalez toute la famille avec ce plat aussi beau que bon !
