Nous pouvons remplacer la sauce soja par plusieurs alternatives savoureuses, qu’elles soient maison ou prêtes à l’emploi, selon nos besoins nutritionnels, nos allergies ou simplement nos préférences gustatives. Que l’on cherche à réduire sa consommation de sel, à éviter le gluten ou à varier les plaisirs, il existe des solutions faciles à mettre en œuvre en cuisine.
Voyons ensemble comment remplacer efficacement la sauce soja sans sacrifier le goût de nos plats.
Sauce tamari : l’alternative sans gluten
La sauce tamari est une excellente option pour ceux qui veulent retrouver le goût umami caractéristique de la sauce soja tout en évitant le gluten. Produite à base de graines de soja fermentées sans blé, elle possède une saveur plus douce et légèrement plus riche que la sauce soja classique.
On la trouve facilement en magasin bio ou en épicerie asiatique. Son profil nutritionnel est intéressant : moins de sucre et un taux de sel comparable à la sauce soja traditionnelle, soit environ 13 à 14 g de sel pour 100 ml. Elle peut être utilisée dans les mêmes proportions que la sauce soja dans les marinades, les sauces, les soupes ou les sautés.
C’est une option de choix pour les personnes intolérantes au gluten ou pour celles qui souhaitent tester une alternative plus authentique dans leur cuisine asiatique maison.
Quand l’utiliser
- Dans un wok de légumes
- Pour assaisonner du riz nature
- En sauce pour des nouilles sautées
Avantages
- Sans gluten
- Goût plus doux et moins salé
- Riche en umami
Aminos de coco : pour une version plus saine et sucrée
Les aminos de coco sont fabriqués à partir de la sève de cocotier fermentée, auxquels on ajoute du sel. Cette sauce liquide au goût légèrement sucré est une belle alternative à la sauce soja, surtout si l’on souhaite réduire sa consommation de sodium.
Avec environ 2 à 3 g de sel pour 100 ml, elle est jusqu’à 5 fois moins salée que la sauce soja classique. Cela en fait une alternative intéressante pour les régimes pauvres en sel, ou pour ceux qui souhaitent assaisonner sans trop charger leurs plats.
Son goût légèrement caramélisé convient très bien aux marinades de viandes blanches, aux plats sautés ou même dans une vinaigrette asiatique maison. Elle est aussi sans gluten et convient aux régimes paléo ou véganes.
Quand l’utiliser
- Pour une sauce dip plus douce
- Dans une vinaigrette à l’asiatique
- Dans des marinades pour tofu ou poulet
Avantages
- Teneur en sel réduite
- Saveur douce et légèrement sucrée
- Compatible avec de nombreux régimes
Sauce worcestershire : une option anglaise intéressante
Si l’on cherche un substitut original et que l’on n’est pas végétarien, la sauce worcestershire peut être une alternative intéressante. Elle est composée de vinaigre, de mélasse, de sucre, d’anchois, d’ail et d’épices. Elle offre une complexité aromatique proche de celle de la sauce soja grâce à ses notes umami.
Elle contient cependant du gluten et des produits animaux, donc elle ne convient pas à tous les régimes. Elle est également plus liquide et moins salée (environ 1,2 g de sel pour 5 ml) que la sauce soja. On l’utilisera donc avec parcimonie, souvent en complément d’autres ingrédients.
Elle fonctionne très bien dans des sauces barbecue, dans des plats mijotés ou même pour rehausser une soupe maison.
Quand l’utiliser
- Dans une sauce pour burger
- Pour parfumer une soupe ou un bouillon
- Dans un chili ou un ragoût
Avantages
- Goût complexe et profond
- Faible en sel
- Apporte du corps aux sauces
Mélange maison : sauce soja maison sans soja
Pour ceux qui veulent tout contrôler, il est possible de créer sa propre alternative à la sauce soja avec des ingrédients du placard. Une recette simple et efficace consiste à mélanger :
- 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes concentré
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de mélasse ou de sucre brun
- 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
- Une pincée d’ail en poudre
Ce mélange imite assez bien le goût umami tout en évitant le soja, le gluten et les produits ultra-transformés. On peut l’adapter selon ses préférences, en ajustant le sucre ou le sel. Cette alternative fonctionne bien dans des plats sautés, des sauces ou des assaisonnements.
Quand l’utiliser
- Pour cuisiner maison sans allergènes
- En remplacement ponctuel de sauce soja
- Dans des recettes asiatiques adaptées
Avantages
- Sans soja, sans gluten, sans additifs
- Facile à préparer avec des ingrédients simples
- Personnalisable selon les goûts
Sauce maggi : un substitut courant mais à surveiller
Souvent utilisée comme substitut dans les cuisines européennes, la sauce maggi possède une saveur salée et corsée proche de celle de la sauce soja. Elle est très concentrée et riche en glutamate, ce qui lui donne un goût umami puissant.
Elle contient du gluten dans certaines versions et peut aussi être plus salée que la sauce soja (jusqu’à 17 g pour 100 ml). Il convient donc de l’utiliser avec modération. Cela dit, c’est une alternative très pratique que l’on trouve facilement en supermarché.
Elle peut être utilisée pour rehausser une soupe, une omelette, ou même sur des légumes vapeur.
Quand l’utiliser
- Dans des plats rapides et simples
- Pour saler sans ajouter de sel pur
- En touche finale sur un plat chaud
Avantages
- Goût puissant et concentré
- Facile à trouver
- Idéal en toute petite quantité
Bouillons et réductions pour des plats mijotés
Dans certains cas, notamment pour des plats mijotés ou des sauces longues, remplacer la sauce soja par un bon bouillon réduit peut faire toute la différence. Un bouillon de champignons, de légumes ou de bœuf bien réduit permet d’obtenir une base riche et savoureuse.
On peut y ajouter un peu de vinaigre, du sucre et des épices pour équilibrer le goût. Cette méthode demande un peu plus de temps, mais permet d’avoir un assaisonnement entièrement fait maison, sans additifs ni conservateurs.
C’est une solution idéale pour les plats demandant une cuisson lente, comme un ramen, un pho végétarien ou une sauce asiatique maison.
Quand l’utiliser
- Dans des soupes ou des nouilles asiatiques
- Pour enrichir une sauce de cuisson
- En remplacement d’une sauce soja dans les plats mijotés
Avantages
- Saveur profonde et naturelle
- Adaptable à toutes les recettes
- Sans allergènes ni additifs
